Todas as pessoas necessitam de uma alimentação variada e equilibrada para manter o bom estado nutricional e de saúde, mas no período de gestação isso é ainda mais importante. Caso você tenha dificuldade em seguir uma alimentação mais equilibrada ou deseje saber se está no caminho correto, procure a orientação profissional de um nutricionista.
- A alimentação deve ser monitorada a partir do primeiro mês de gravidez, para garantir sua saúde e disposição e contribuir para a boa formação do bebê.
- Alimentar-se adequadamente também reduz o desconforto digestivo e a ocorrência de náuseas e vômitos, evitando a perda de peso.
- Prefira alimentos leves, com menor quantidade de gorduras e frituras. As preparações assadas, cozidas ou grelhadas são as mais indicadas.
- Diminua o intervalo entre as refeições; alimente-se pelo menos a cada três horas (em horários regulares). Tenha sempre à mão uma barrinha de cerais ou uma fruta, ou ainda biscoitos cream cracker.
- Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
Consuma bastante líquido ao longo do dia, mas não durante as refeições.
- Aumente o consumo de leite e derivados; ingira no mínimo três xícaras de leite por dia. A indicação do consumo de cálcio é de 1200mg por dia. Para você ter uma idéia dessa medida, uma porção de 100g de queijo branco contém 685mg de cálcio; já 200ml de leite equivalem a 228mg, e 200ml de iogurte têm 240mg dessa substância.
- Reduza o consumo de sal (na preparação dos alimentos, em enlatados, salame, azeitona, queijo parmesão). Sal em exagero aumenta a retenção de líquidos no organismo, provocando inchaço e pressão alta.
- Consuma folhas cruas na forma de saladas temperadas com limão, que é fonte de vitamina C.
- Consuma, pelo menos uma vez ao dia, grãos de feijão, lentilha, grão de bico ou ervilhas (de preferência no almoço).
- Aumente a ingestão de fibras (cascas, bagaços, sementes de frutas e verduras cruas, frutas secas, cereais integrais).
- Não deite ou sente logo após as refeições.
- A pirâmide abaixo é indicada para todos os tipos de pessoas; durante a gestação, recomenda-se o aumento do consumo de cálcio.
Dicas para um cardápio básico
Café da manhã(7h) Laticínios: leite ou iogurte ou queijo minas Pão integral ou
francês Margarina ou geléia Frutas ou sucos de frutas
Lanche matinal(10h) Vitaminas de frutas + barra de cereais ou frutas + biscoito salgado (3 a 4 unidades) +margarina
Almoço 12h30 Verduras e legumes crus ou cozidos Arroz integral ou branco ou massas Carne / peixe ou frango Sobremesa - fruta ou doce
Lanche vespertino 15h30 Leite semidesnatado + café + bolachas ou torrada (3 a 4 unidades)
Jantar 19h30 Verduras e legumes crus ou cozidos Arroz integral ou branco ou massas Carne / peixe ou frango Sobremesa - fruta ou doce
Ceia 21h ou 22hs Mingau de aveia + fruta ou iogurte + fruta
